Est-ce vrai que le régime méditerranéen est bon pour la santé ?

samedi 28 septembre 2013
par  Dr Phil
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Réponse : VRAI, il existe des preuves d’un effet bénéfique d’une alimentation de type "méditerranéen" sur la santé, même s’il reste des débats sur le sujet.

Le régime méditerranéen, également appelé régime crétois, correspond aux pratiques alimentaires traditionnellement observées dans plusieurs pays autour de la Méditerranée.
Ce n’est pas un "régime" au sens habituel, mais des habitudes alimentaires caractérisées par (Willett WC 1993) :

• de l’huile d’olive comme principale source de matières grasses, des fruits, des noix et des graines, des légumes (tomates, haricots,…) et des céréales (pains et autres produits) en abondance,
• une consommation régulière et modérée de poisson et de volailles,
• une consommation faible à modérée de produits laitiers (yaourts, fromages essentiellement),
• zéro à quatre oeufs par semaine,
• peu de viandes rouges, charcuteries et sucreries,
• une consommation légère à modérée de vin, lors des repas.

Cette alimentation correspond à de faibles apports en graisses saturées (moins de 7-8% des apports caloriques totaux) et une consommation de graisses, variable selon les régions, représentant de l’ordre de 30% des apports caloriques.

Cette alimentation est suspectée depuis les années 50 d’être en partie responsable de la santé remarquable observée en Crète, une partie de la Grèce, le sud de l’Italie, où l’espérance de vie était une des plus longues au monde, et la fréquence de pathologies coronariennes et de certains cancers parmi les plus basses.

Il faut ajouter aux particularités alimentaires deux autres facteurs très importants : un mode de vie favorisant une activité physique régulière et un faible nombre d’obèses dans ces populations.

J’y ajouterai personnellement un autre facteur, qu’il ne faut jamais dissocier de l’alimentation : le plaisir et la convivialité de repas bons, beaux, variés.

Avec toutes ces bonnes choses, le régime méditerranéen est un peu la star des nutritionnistes.

Plusieurs études et des méta-analyses ont confirmé l’effet favorable de ce régime sur les maladies cardiovasculaires maladies cardiovasculaires Maladies qui concernent le cœur et les vaisseaux. Exemples : infarctus du myocarde, angine de poitrine, insuffisance cardiaque, hypertension artérielle, artériopathie oblitérante des membres inférieurs, troubles du rythme cardiaque, anévrisme, maladie thrombo-embolique, mort subite (trouble du rythme cardiaque entraînant un arrêt cardio-circulatoire). et la santé en général (Sofi F 2010 ; Serra-Majem L 2006).
Une alimentation proche du régime méditerranéen est associée à une diminution :
• de la mortalité globale,
• des maladies cardiovasculaires maladies cardiovasculaires Maladies qui concernent le cœur et les vaisseaux. Exemples : infarctus du myocarde, angine de poitrine, insuffisance cardiaque, hypertension artérielle, artériopathie oblitérante des membres inférieurs, troubles du rythme cardiaque, anévrisme, maladie thrombo-embolique, mort subite (trouble du rythme cardiaque entraînant un arrêt cardio-circulatoire). et de leur mortalité,
• des cancers et de leur mortalité,
• des maladies neurodégénératives.

Les mécanismes de ces effets ne sont pas formellement établis, mais certains auteurs évoquent une action possible des polyphénols et des acides gras mono et poly-insaturés contenus dans l’huile d’olive vierge et les noix, incluant l’acide alpha-linolénique.

Une étude de l’Université de Barcelone (Estruch R 2013) semble confirmer cette hypothèse et a montré que le régime méditerranéen complété par de l’huile d’olive ou des noix en quantité importante réduit le risque de décès d’origine cardiovasculaire chez des personnes à haut risque.
Cette étude, basée sur la cohorte Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) portait sur près de 8 000 participants (âgés de 55 à 80 ans, ayant un fort risque cardiovasculaire, mais sans maladie cardiovasculaire maladies cardiovasculaires Maladies qui concernent le cœur et les vaisseaux. Exemples : infarctus du myocarde, angine de poitrine, insuffisance cardiaque, hypertension artérielle, artériopathie oblitérante des membres inférieurs, troubles du rythme cardiaque, anévrisme, maladie thrombo-embolique, mort subite (trouble du rythme cardiaque entraînant un arrêt cardio-circulatoire). au départ de l’étude), répartis en 3 groupes d’intervention alimentaire :
• Régime méditerranéen complété par l’huile d’olive extra-vierge (1 litre par semaine !!!),
• Régime méditerranéen complété avec des noix (noix, amandes, noisettes), à raison de 30 g par jour (15 g de noix, 7,5 g d’amandes et 7,5 g de noisettes).
• Régime alimentaire "contrôlé" allégé en graisses animales et végétales.

Les participants ont reçu des conseils et des formations nutritionnelles et on leur a fourni l’huile d’olive et les noix. Ils ont été suivis pendant près de 5 ans (4,8 ans).

Les résultats montrent 30 % moins de décès d’origine cardiovasculaire dans les groupes "huile" et "noix" que dans le groupe "allégé". Ce résultat, qui serait déjà impressionnant s’il s’agissait de puissants médicaments, est absolument extraordinaire venant d’une "simple" modification alimentaire.

Comme toujours, une seule étude ne constitue pas une preuve, et certaines questions demeurent (Appel LJ 2013) :
— est-ce que l’huile d’olive ultra-vierge ou les noix sont également efficaces chez des gens ne suivant pas un régime méditerranéen ?
— est-ce qu’on ne risque pas de grossir avec ce type de régime ?
— est-ce qu’on pourrait avoir des bénéfices avec des doses plus modérée d’huile ou de noix ?

Que conclure ?

Je pense qu’il ne faut pas être "orthorexique" (terme qui désigne le fait de manger selon des règles qu’on s’impose et pas selon ses goûts) et s’imposer à tout prix tel ou tel aliment "miracle" ou un mode d’alimentation plutôt qu’un autre. Mais le régime méditerranéen peut nous inspirer, pour ne pas céder aux dérives de l’alimentation "industrielle" (plats préparés, aliments industriels riches en graisses saturées, sel ou sucre) et les mirages de "l’allégé en..." ou de l’"enrichi en...", qui sont certainement en partie responsables de l’augmentation de l’obésité obésité L’obésité est définie par un indice de masse corporelle (IMC) supérieur à 30 chez l’adulte. On parle d’obésité "morbide" quand l’IMC est supérieur à 40.
L’IMC est un indice mondialement reconnu, qui se calcule en divisant le poids corporel en Kg par la taille (en mètres) au carré. Quand un médecin parle de surpoids ou d’obésité ça n’est donc pas au "jugé" ou sur des critères morphologiques, mais sur cet indice. Cependant, l’IMC ne reflète pas bien la masse grasse et notamment la graisse qu’on considère comme potentiellement dangereuse : celle du "ventre". Il faut donc également estimer cette graisse en mesurant le tour de taille et en calculant le rapport taille/hanche.
et des maladies cardiovasculaires maladies cardiovasculaires Maladies qui concernent le cœur et les vaisseaux. Exemples : infarctus du myocarde, angine de poitrine, insuffisance cardiaque, hypertension artérielle, artériopathie oblitérante des membres inférieurs, troubles du rythme cardiaque, anévrisme, maladie thrombo-embolique, mort subite (trouble du rythme cardiaque entraînant un arrêt cardio-circulatoire). .
Alors, revenir à une alimentation plus traditionnelle et naturelle (pas de nuggets ni de hamburger dans le régime méditerranéen), n’est-ce pas une évidence et un plaisir ?
Et si vous aimez l’huile d’olive (extra-vierge) et les noix : le régime méditerranéen est peut être fait pour vous !


Niveau de certitude : ÉLEVÉ

Références :

Willett WC, Sacks F, Trichopoulou A, et al. Mediterranean diet pyramid : a cul- tural model for healthy eating. Am J Clin Nutr 1995 ;61:Suppl:1402S-1406S.

Sofi F, Abbate R, Gensini GF, Casini A. Accruing evidence on benefits of ad- herence to the Mediterranean diet on health : an updated systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2010 ;92 : 1189-96.

Serra-Majem L, Roman B, Estruch R. Scientific evidence of interventions using the Mediterranean diet : a systematic re- view. Nutr Rev 2006 ;64:S27-S47.

Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion. United States dietary guidelines for Americans, 2010 (http://www.dietaryguidelines.gov).

Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013 Feb 25. (Original) PMID : 23432189.

Appel LJ, Van Horn L. Did the PREDIMED trial test a Mediterranean diet ? N Engl J Med. 2013 Apr 4 ;368(14):1353-4. doi : 10.1056/NEJMe1301582.


Commentaires

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dimanche 19 novembre 2017 à 17h31 - par  Marie

Merci pour cet article, je me suis acheté un pèse-personne connecté pour suivre de prêt mon régime et je voudrais justement essayer sérieusement le régime méditerranée

REPONSE DE ESTCEVRAI.FR
Bonjour, merci pour votre message. Il faut savoir que le mot "régime" désigne une façon de s’alimenter. C’est le cas ici du régime méditerranéen, qui est essentiellement culturel et géographique (en Laponie ou en Chine il est sans doute moins courant). Vous devez peut être parler d’un "régime amaigrissant" ou "restrictif" ? Si c’est le cas, il faut savoir que ces contraintes alimentaires restrictives, généralement d’origine commerciale, qui vous promettent de perdre du poids, moyennant l’achat de livres, compléments, menus ou… balances connectées, sont… presque totalement inefficaces. Il est important de savoir que le fait de s’astreindre à un régime restrictif "pour essayer" entraine environ 80% d’échec à 1 an et 100% à 5 ans. Plus grave : vous allez non seulement reprendre tout le poids perdu "miraculeusement" (en vous privant et en vous frustrant pendant des semaines ou des mois), mais vous allez également très certainement : perdre du muscle (et oui, vos muscles vont fondre plus vite que la graisse en cas de régime "hypocalorique" mal mené), et gagner de la graisse (dès que le corps est en restriction calorique il diminue ses dépenses d’énergie et "attend" que vous arrêtiez le régime pour stocker à nouveau le maximum de graisse). De plus comme votre "régime" (avec balance connectée ou pas) est voué à l’échec, vous risquez également de perdre vos repères nutritionnels et une partie de votre estime personnelle (alors que vous n’y serez pour rien, vous aurez juste "bricolé" au lieu de consulter un médecin). Un investissement sans doute plus utile qu’une balance connectée est peut être une consultation avec un VRAI NUTRITIONNISTE diplômé d’une université reconnue, de préférence médecin car il pourra les cas échéant prescrire les bilans nécessaires (pas avec un ou une diététicienne, dans un premier temps : il ou elle interviendra après que l’état des lieux nutritionnel et métabolique aura été établi par un médecin formé). La lutte contre l’excès de poids passe par un changement durable de mode de vie (alimentation, gestion du stress, activité physique, etc.), pas par des "essais" de régimes.
Je vous souhaite une pleine réussite dans votre quête de bien être.

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